Es ist einfach zu viel.
Genau für diese Momente ist dieser Artikel entstanden – aus der Praxis, für die Praxis. Erst wenn du innehältst, entsteht Raum für neue Perspektiven.
Ich empfehle meinen Klient:innen oft ein sogenanntes „mentales Entlastungsprotokoll“.
Das klingt vermutlich ungewohnt und eventuell ein wenig nach Langeweile, doch regelmäßige Achtsamkeitsübungen und Meditation können langfristig dabei helfen, deine Gedanken zu beruhigen sowie präsenter und entspannter zu werden.
Verschiedene neurowissenschaftliche Studien belegen (American Psychological Association, 2019): Achtsamkeitsübungen können die Gehirnstruktur messbar verändern – insbesondere Regionen, die für Aufmerksamkeit und Emotionsregulation zuständig sind.
Bereits nach 8 Wochen regelmäßiger Praxis lassen sich Veränderungen in der Amygdala (dem „Alarmzentrum” für Angst und Stress) und im präfrontalen Cortex (zuständig für bewusste Wahrnehmung und emotionale Kontrolle) nachweisen.
Es geht darum zu verstehen, dass tatsächlich immer nur eins nach dem anderen stattfindet und an der Reihe ist. (...) Alles hat sich bisher nur um Leistung und Erfolge gedreht – meinen leeren Akku habe ich dabei nur als störend wahrgenommen und die Warnsignale meines Körpers und meiner Psyche ignoriert. «
Martin (37) in einem Erfahrungsbericht nach einem Burnout
Das Problem, wenn einem alles zu viel wird, besteht nämlich häufig darin, dass in deinem Kopf alles gleichzeitig passiert. Was die eine Person völlig überfordert, wirkt sich nicht zwangsläufig auf die nächste aus. Auch für deine Psyche kannst du dir ein solches Depot anlegen, um dem gestressten Gefühl von „Mir wird alles zu viel“ vorzubeugen.
Jeder hat seine eigenen Energiequellen.
Danach nehmen Sie sich eine Auszeit, indem Sie den Fernseher ausschalten oder Ihr Handy beiseitelegen, um gezielt Abstand zwischen sich und den Geschehnissen zu schaffen.
» Stressmanagement heißt: Ich setze mich bewusst damit auseinander, wie ich in Stress gerate.
Ausbildung und Coachings
Bei einem Persönlichkeitscoaching, einer Epigenetik Coach Ausbildung, Resilienztraining oder Mental Coach Ausbildung kannst Du ebenso lernen, wie Du in stressigen Situationen umgehst.
In unserer schnelllebigen Zeit bist Du nicht mehr allein mit dem Gefühl der Überforderung.
Auch Du hast das Recht, glücklich zu sein. Diese und ähnliche Strategien sind Teil einer effektiven ersten Hilfe bei Stress, die jeder erlernen kann.
Wenn du dich bereits stabilisiert hast und langfristig vorbeugen möchtest, kann dir diese einfache Methode helfen, Überlastung frühzeitig zu erkennen:
So funktioniert's: Markiere am Ende jedes Arbeitstages deinen Tag im Kalender mit einer Farbe:
Kurze Reflexion: Stelle dir ein bis zwei Fragen:
Nutze das Muster als Frühwarnsystem: Wenn mehrere gelbe oder rote Tage hintereinander auftauchen, ist das dein Signal rechtzeitig gegenzusteuern – zum Beispiel durch zusätzliche Pausen, bewusstes Prioritäten setzen oder gezielte Stressbewältigung.
Tipp: Halte es einfach.
Egal ob groß oder klein. Praktizieren Sie Achtsamkeit
Achtsamkeit bedeutet, vollständig im Moment präsent und sich seiner Gefühle und Gedanken bewusst zu sein. Mit fünf alltagstauglichen Schritten, die dich zurück zu mehr Klarheit und innerer Ordnung führen.
Schritt 1: Stopp – unterbrich das Gedankenkarussell
Wenn sich alles zu viel anfühlt, ist der erste Schritt: anhalten.
Mal ehrlich: Unnormal wäre, wenn dir das nicht alles zu viel wäre. Sei bereit, Nein zu sagen, solltest Du bereits überlastet sein.
7. Egal, ob wir mit alltäglichem Stress oder größeren Herausforderungen wie einem Umzug oder dem Start in einem neuen Job konfrontiert sind: Ein kurzer Moment des Innehaltens, um in uns selbst zu horchen und unsere Umgebung bewusst wahrzunehmen, kann einen entscheidenden Unterschied darin machen, wie wir mit der Situation umgehen.
In meiner psychologischen Onlineberatung nutze ich mit Klient*innen, die mit komplizierten Lebensumständen oder schwierigen Emotionen zu kämpfen haben, häufig die ACE-Methode aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), einem auf Achtsamkeit basierenden Therapieansatz.
Außerdem lernst du, wie du mit belastenden Gedanken und Gefühlen umgehen und nach der Arbeit besser abschalten kannst.. Hier sind einige Tipps, die Dir helfen können, Überforderung vorzubeugen:
1. Freudenberger (1980) beschrieb bereits früh die 12 Phasen des Burnouts, welches oft mit dem zwanghaften Drang beginnt, sich beweisen zu müssen.
Forschungen, wie die von Bartlett und Kolleg:innen (2019) zeigen, dass achtsamkeitsbasierte kognitive Verhaltenstherapie (MBCBT) besonders effektiv bei der Bewältigung von berufsbedingtem Stress ist.
Gerade in den letzten Jahren wurde der Begriff Burn-out mehr und mehr präsent, weshalb für das Verständnis eine kurze Abgrenzung erfolgt.
Überforderung:
Überforderung tritt bei dem Gefühl auf, dass Du mit den Anforderungen und Herausforderungen Deines Lebens oder Deiner Arbeit nicht mehr Schritt halten kannst.
Selbstfürsorge
Nimm Dir Zeit für Dich selbst, um Dich zu erholen und aufzuladen. Oft zeigt sich das zunächst in zunehmender Gereiztheit und Unausgeglichenheit, bevor schwerwiegendere Symptome auftreten können. Gib Deiner nahestehenden Person Raum und Zeit, um sich selbst zu regenerieren und ihre Belastung zu verringern.
Wenn alles zu viel wird und was Du tun kannst
Wird alles zu viel, kannst Du viele Wege beschreiten.
Zeige Deine Bereitschaft, da zu sein und zu unterstützen, wo Du kannst.
- Ressourcen bereitstellen: Informiere Deine nahestehende Person über verfügbare Ressourcen und Unterstützungsmöglichkeiten, wie z.B. Homöopathie
Globuli als Stimmungsaufheller können ebenso helfen, Deine innere Ruhe aufrechtzuerhalten.
Mach dir bewusst: Ich darf jetzt kurz nichts tun.
Warum das wirkt:
Stress verengt unser Denken. In diesem Blogbeitrag können Sie nachlesen, wie Sie die ACE-Methode anwenden können und noch zwei weitere hilfreiche ACT-Übungen für den Umgang mit schwierigen Emotionen erlernen. Sie trainiert dein Gehirn, entspannter mit Herausforderungen umzugehen und mehr Gelassenheit im Alltag zu entwickeln.Umfeld
Gestalte Deinen Arbeits- und Wohnbereich so, dass er Dein Wohlbefinden unterstützt. Das Therapieprogramm wurde von Psychotherapeut:innen entwickelt und ist ohne Wartezeit und kostenfrei auf Rezept verfügbar.
Grenzen setzen als aktive Selbstfürsorge
Ein entscheidender, oft übersehener Kraftgeber ist das Setzen persönlicher Grenzen – ein wesentlicher Baustein der Selbstfürsorge.
Was hilft dir, regelmäßig wieder bei dir selbst anzukommen? Eine ordentliche und inspirierende Umgebung kann Stress merklich reduzieren. Auch wenn es nahezu unmöglich ist, Stressfaktoren vollständig aus unserem Leben zu eliminieren, gibt es Wege, um zu lernen, mit ihnen umzugehen.
Achtsamkeit ist etwas, das wir fest in unseren Alltag integrieren können – und sollten!