Spanne dazu einfach zusätzlich die Muskeln im Hüftbereich an. Sobald du auch hier über acht korrekte Wiederholungen meisterst, erhöhst du deine Füße, wie in der nächsten Fitness Übung.
Steigere auch bei diesem Frauen Brust Training das Gewicht, bei mehr als acht sauberen Wiederholungen.
In dem Artikel Koch dich fit, findest du 18 leckere Rezepte für deine Ernährung!
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
Mit diesen fünf Übungen kannst du deine Brustmuskulatur effektiv zuhause trainieren.
Wenn du noch nichts davon besitzt, empfehle ich dir über ein TRX-Band nachzudenken, weil du damit sehr viele Übungen zuhause machen kannst. Wenn sie sehr schwer war, machst du die gleiche Leistung im nächsten Training erneut und guckst, ob es dann leichter war.
Ein positiver Nebeneffekt dieser Methode ist, dass du deinen Fortschritt siehst, was deine Motivation hoch hält.
Der große Brustmuskel (lat.
Du musst dir nicht das Originale kaufen (das kostet 200 €). Deine Hände positionierst du so weit vorne, dass du die Brust optimal triffst.
Es gibt verschiedene Varianten des Liegestützes. Fliegende mit Kurzhanteln
Warum?
Diese Übung dehnt die Brustmuskeln und stärkt sie gezielt.
Schritte:
• Lege dich auf eine Bank oder den Boden.
• Halte die Hanteln mit leicht gebeugten Armen über der Brust.
• Führe die Arme langsam seitlich auseinander und bringe sie dann wieder zusammen.
• Wiederhole 10-12 Mal für 3 Sätze.
✔ Aufwärmen nicht vergessen: Vor dem Training mit Armkreisen und Schulterrollen aufwärmen.
✔ Langsam steigern: Falls du Anfänger bist, starte mit wenigen Wiederholungen.
✔ Regelmäßig trainieren:2-3 Mal pro Woche für optimale Ergebnisse.
✔ Auf die Technik achten: Eine korrekte Ausführung ist wichtiger als viele Wiederholungen.
Mit diesen fünf Übungen kannst du deine Brust effektiv zuhause trainieren.
Gehe anschließend mit deinen Ellenbogen so weit herunter, dass sie unter der Flachbank sind. Spanne deinen ganzen Körper an, damit er eine Linie ergibt und deine Hüfte nicht durchhängt.
Etwas einfacher aber ebenso effektiv ist das Training, wenn du dich normal (längs) auf die Hantelbank legst. Ganz wichtig ist hier, dass dein Po nicht nach unten hängt. Oben streckst du aber deine Arme nicht vollständig, damit du die Muskelspannung in der Brust beibehältst.
Wähle einen Handabstand von zwei Handbreiten nach links und rechts breiter als schulterbreit. Steigere dich immer, wenn dir die Übung leicht oder mittel fiel. Lediglich unterstützend wirken der Trizeps, die vorderen Schultermuskeln und nachrangig der vordere Sägemuskel.
Der Nachteil ist, dass wir zwei Kurzhanteln und am besten eine Hantelbank für zuhause brauchen. Um auf Nummer sicher zu gehen, kannst du eine zweite Person fragen, ob sie deine Ausführung beobachten kann, um dich zu korrigieren.
Versuch während des Liegestütz den Kopf gerade zu halten. Ohne Kraftzuwachs baust du keine Muskeln auf und ohne Muskelaufbau steigerst du nicht dein Kraft.
Setze die Hände zunächst schulterbreit auseinander und gehe dann zusätzlich jeweils zwei Handbreiten nach außen.
Bei dieser Übung liegt der Hauptfokus auf dem Trizeps, aber auch die Brustmuskulatur spielt eine wesentliche Rolle.
Du suchst dir eine Erhöhung (Stuhl, Bett- oder Sofakante), stützt dich hinter deinem Rücken mit den Händen ab und drückst dich hoch und wieder runter. Am Anfang wählst du eine geringe Höhe für deine Füße, um dich an die Ausführung zu gewöhnen.
Wenn du keine Ablage mehr brauchst, trainierst du stattdessen die nachfolgende Fitness Übung. Spätestens, wenn du bei der Wandliegestütze mehr als acht Wiederholungen hinbekommst, trainierst du die nachfolgende Frauenliegestütze.
So schöpfst du den ganzen Bewegungsradius aus und trainierst deine Brust am besten, weil dann alle Muskelfasern beansprucht werden.
Die Position der Arme sollte im 45 Grad Winkel (oder enger) am Körper sein. Als Gewicht können Hantelscheiben dienen. Als Nebenzielmuskeln wirken der Bizeps am vorderen Oberarm, die Muskeln an den vorderen Schultern und der vordere Sägemuskel.
Sie ist sehr effektiv und ersetzt für uns das Bankdrücken, was sonst die Nummer 1 Übungen für die Brust ist. Jede weitere Übung würde nur deine Regenerationszeit verlängern, aber nicht dein Muskelwachstum erhöhen.
Progression (Leistungssteigerung) und Muskelaufbau sind eng miteinander verknüpft.
Bei den ausgewählten Brustübungen für zuhause werden alle dieser Funktionen trainiert.
Frauen Brust Training: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Alternativ kannst du auch kniende Liegestützen ohne Ablage trainieren, siehe dazu auch den Artikel Frauenliegestütze.